Jest to pierwszy i na pewno nie ostatni artykuł na blogu o olejach, ponieważ przeraża nas ilość nieprawdziwych lub błędnych informacji na ich temat w internecie. Co więcej słowo „tłuszcze” często budzi strach, a należy pamiętać, że są one dla nas największym źródłem energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Regularne spożywanie olejów roślinnych z wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych jest rekomendowane przez specjalistów. Powinniśmy natomiast unikać olejów roślinnych zawierających głównie nasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ ich nadmierne spożywanie może skutkować zwiększeniem ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Takim olejem jest m.in. bardzo popularny olej kokosowy, o którym mam zamiar napisać artykuł. Z kolei olej lniany i rzepakowy składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych, przez co korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Na początku przejdźmy do definicji oleju tłoczonego na zimno. Jest to olej otrzymywany z jadalnych nasion oleistych, orzechów, jąder pestek owoców za pomocą metod mechanicznych w temperaturze poniżej 40^oC, które nie wpływają na zmiany  charakteru oleju. Oleje tłoczone na zimno nie są poddawane rafinacji, która jest stosowana w celu usunięcia z substancji o charakterze proutleniającym. Jednakże wiele substancji bioaktywnych, takich jak związki fenolowe, tokoferole, karotenoidy czy sterole, jest również częściowo lub całkowicie usuwanych w procesie rafinacji. Oleje tłoczone na zimno są więc bogatym źródłem substancji bioaktywnych, dzięki czemu uznaje się je za żywność funkcjonalną. Więcej informacji na temat żywności funcjonalnej znajduje się na naszym blogu w artykule na temat gryki. Ze względu na skład kwasów tłuszczowych, zawartość polifenoli, tokoferoli i steroli spożywanie olejów z rzepaku i lnu tłoczonych na zimno przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania m.in. na choroby układu krążenia i nowotwory, ale także opóźnia procesy starzenia. Często zadaje się pytanie dlaczego cena olejów tłoczonych na zimno jest wyższa niż rafinowanych. Podczas produkcji olejów tłoczonych na zimno wydajność tłoczenia jest niższa niż w przypadku olejów rafinowanych. Ponadto wymagany jest surowiec wysokiej jakości, aby olej miał odpowiednią trwałość. Stąd wyższa cena olejów tłoczonych na zimno.

Wróćmy jednak do tematu kwasów tłuszczowych. Mówiąc o olejach należy przede wszystkim przedstawić skład kwasów tłuszczowych, który m.in. determinuje wartość prozdrowotną oleju. Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone (SFA), jednonienasycone (MUFA) lub wielonienasycone (PUFA). Tworzą one główny składnik olejów – triacyloglicerydy (TAG). Olej rzepakowy jest bogatym źródłem jednonienasyconego kwasu oleinowego (C_18:1), którego zawiera około 61%. Duża zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu LDL we krwi, co wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Aby dowiedzieć się więcej na temat cholesterolu odsyłam do poprzedniego wpisu na naszym blogu, który został całkowicie jemu poświęcony. W wielu badaniach stwierdzono, że dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, a także nowotworów okrężnicy, piersi i skóry. Olej rzepakowy jest również dobrym źródłem tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – kwasów linolowego (C_18:2) z rodziny ?-6 (ok. 21%) oraz ?-linolenowego (C_18:3) z rodziny ?-3 (ok. 11%). Natomiast najlepszym roślinnym źródłem kwasu ?-linolenowego (C_18:3) jest olej lniany, który zawiera 50 – 60% tego kwasu. Kwasy tłuszczowe z rodziny ?-3 są szczególnie istotne już w czasie rozwoju płodu i wczesnym dzieciństwie, wpływają m.in. na prawidłowy rozwój mózgu i kształtowanie się narządu wzroku. Wywierają także korzystny wpływ na nasze zdrowie – m.in. przyczyniają się do obniżenia ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera oraz nowotwory piersi i okrężnicy, hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca, redukują stężenie TAG w osoczu krwi (zmniejszenie ryzyka zawału czy udaru mózgu), działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie. Ponadto duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w oleju przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu całkowitego we krwi i podwyższania zawartości cholesterolu HDL. Jeśli chodzi o inne kwasy tłuszczowe to olej lniany zawiera około 16% kwasu linolowego (C_18:2) oraz ok. 20% kwasu oleinowego (C_18:1). Zarówno olej lniany, jak i rzepakowy zawierają bardzo małą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych – lniany ok. 9%, natomiast rzepakowy ok. 7%.

Można powiedzieć, że najważniejszymi spośród kwasów tłuszczowych są właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ pełnią istotną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych związanych z metabolizmem. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) muszą zostać dostarczone organizmowi wraz z pożywieniem z uwagu na fakt, iż nie są syntetyzowane w naszym organizmie. Jednakże, o czym wiele osób nie wie, zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia kwasy tłuszczowe z rodziny ?-6 i ?-3 w oleju powinny występować w określonej proporcji. Dlaczego tak musi być? Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodzin ?-6 i ?-3 mogą ulegać w organizmie przemianom enzymatycznym, które w konsekwencji doprowadzą do powstania eikozanoidów (hormony tkankowe). Nadmiar kwasów z rodziny ?-6 (w tym kwas linolowego C_18:2) w diecie hamuje przemiany kwasów z rodziny ?-3 (w tym kwas ?-linolenowego C_18:3), co zaburzy równowagę syntetyzowanych z nich eikozanoidów. Eikozanoidy powstające z kwasów ?-6 mają bardzo wysoką aktywność biologiczną i ich nadmiar prowadzi do powstawania zakrzepów, stanów zapalnych i alergicznych, a także może zapoczątkować proces kancerogenezy. Natomiast eikozanoidy powstające z kwasów ?-3 wykazują m.in. działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, lecznicze w przypadku atopowego zapalenia skóry oraz hamują rozwój cukrzycy typu II i normalizują ciśnienie krwi. Aby nie zaburzać przemian wielonienasyconych kwasów tłuszczowych proporcja kwasów linolowego (C_18:2) z rodziny ?-6 do kwasu ?-linolenowego (C_18:3) z rodziny ?-3 w diecie powinna wynosić 2-5:1. Najważniejsze jest, aby nie występowała duża dominacja kwasu linolowego (C_18:2) z rodziny ?-6. W oleju lnianym stosunek kwasów ?-6 do ?-3 wynosi 0,3:1, natomiast w rzepakowym 2:1. W obu przypadkach parametr ten wypada świetnie.

Bardzo niekorzystnym stosunkiem kwasów ?-6 do ?-3 charakteryzuje się olej słonecznikowy, a także kukurydziany i sojowy. Są to popularne oleje w niektórych krajach wysoko rozwiniętych, gdzie stosunek spożywanych kwasów ?-6 do ?-3  wynosi 15-20:1. Dlatego tak ważne jest, aby prawidłowo się odżywiać – wybierać odpowiednie oleje, takie jak rzepakowy czy lniany, a także  spożywać dużo ryb. Są one bogate w inne kwasy z rodziny ?-3 – EPA i DHA,  szczególnie istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krążenia.  Co ciekawe w ostatnich latach zauważono, że nieprawidłowa dieta przyszłych matek ma wpływ na niewłaściwy stosunek kwasów ?-6 do ?-3 w ich mleku. Jak pokazują badania prowadzi to do nadwagi i otyłości dzieci już na wczesnym etapie rozwoju. Ponadto niedobór kwasów z rodziny ?-3 lub zła proporcja ?-6 do ?-3 u przyszłej matki może skutkować opóźnionym rozwojem płodu, w tym zaburzeniami rozwoju układu nerwowego. Należy jednak zauważyć, że choć wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo istotne dla naszego zdrowia to najszybciej ze wszystkich kwasów tłuszczowych ulegają utlenieniu. Dlatego też tak ważne jest prawidłowe przechowywanie olejów tłoczonych na zimno. Olej rzepakowy jest bardziej stabilny od lnianego, ponieważ zawiera przede wszystkim jednonienasycony kwas oleinowy.

Przejdźmy teraz do substancji bioaktywnych zawartych w olejach. Ze wszystkich olej rzepakowy jest najlepszym źródłem związków fenolowych, zaliczanych do tzw. naturalnych substancji nieodżywczych (rzepak zawiera ich około 10 razy więcej niż inne rośliny oleiste). Wpływają one na zwiększenie stabilności oksydatywnej oleju. Mówiąc prościej związki fenolowe zapobiegają utlenianiu związków w nim zawartych, przez co olej ma pożądany smak i zapach, a także wartość prozdrowotną. Zarówno olej lniany jak i rzepakowy są także bardzo dobrym źródłem tokoferoli (witamin z grupy E) oraz karotenoidów. Te związki wykazują aktywność przeciwutleniającą i razem ze związkami fenolowymi stanowią naturalną obronę oleju przed utlenianiem. Ponadto tokoferole zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów, choroby wieńcowej serca i zakrzepicy, a także wzmacniają odporność na choroby wirusowe i bakteryjne. Inne ważne związki zawarte w obu olejach to fitosterole, przyczyniające się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Olej rzepakowy jest jednym z najbogatszych źródeł fitosteroli. Związki fenolowe i fitosterole zawarte w obu olejach wykazują m.in. działanie przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe oraz przeciwzapalne.

Olej lniany zawiera nieznaczną ilość chlorofilu, natomiast rzepakowy już trochę więcej. Podczas rafinacji barwniki są usuwane z olejów. W tym momencie należy wspomnieć dlaczego tak ważne jest, aby oleje tłoczone na zimno były przechowywane w ciemnych butelkach. Oleje, które nie zostały poddane rafinacji zawierają znaczną ilość chlorofilu. Jeżeli olej przechowywany jest w ciemnej butelce chlorofil działa jako antyoksydant, wpływając korzystnie jego trwałość. W przypadku dostępu światła chlorofil działa odwrotnie – przyśpiesza utlenianie oleju, nie tylko wpływając niekorzystnie na jego smak i zapach, ale także obniżając wartość żywieniową.

Dużo osób pyta się jak można wykorzystywać kulinarnie oleje tłoczone na zimno. Olej lniany stosuje się jako dressing do sałatek, składnik majonezu domowego lub innych sosów, czy też po prostu do polewania chleba lub jakichkolwiek gotowych już do spożycia potraw. Olej rzepakowy można dodatkowo wykorzystywać do pieczenia czy zapiekania.

Kończąc – spożywanie oleju lnianego jak i rzepakowego wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Wśród olejów, olej rzepakowy tłoczony na zimno stanowi najlepsze źródło związków fenolowych i fitosteroli. Ponadto jest bogaty w jednonienasycony kwas oleinowy (C_18:1). Natomiast olej lniany jest najlepszym roślinnym źródłem kwasu ?-linolenowego (C_18:3) z rodziny ?-3. Oba oleje charakteryzują się także wysoką zawartością tokoferoli. Podsumowując – mała zawartość nasyconych i duża nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz obecność substancji bioaktywnych w olejach rzepakowym i lnianym tłoczonych na zimno determinuje ich korzyści prozdrowotne, takie jak przeciwdziałanie chorobom serca, nadciśnieniu, miażdżycy, cukrzycy, nowotworom, zapaleniom oraz schorzeniom autoimmunologicznym i neurologicznym.

Ania

Większa część przytoczonych informacji pochodzi z mojej wiedzy ze studiów.

Literatura:

1. Chin Chew S., 2020. Cold-pressed rapeseed (Brassica napus) oil: Chemistry and funcionality. Food Research International
2. Goyal A., Sharma V., Upadhyay N., Gill S., Sihag M., 2014. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine and modern functional food. Journal of Food Science and Technology, 51(9), 1633-1653
3. Saini R.K., Keum Y., 2018. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life Sciences, 203, 255-267
4. Wroniak M., 2012. Wartość żywieniowa olejów rzepakowych tłoczonych na zimno. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6 (85), 79-92