Czerwone mięso jest źródłem wysoko wartościowego białka i innych niezbędnych substancji odżywczych, takich jak żelazo, cynk czy witamina B12 w diecie. Chociaż termin „czerwone mięso” odnosi się również do wieprzowiny, dziczyzny czy baraniny, skupię się głównie na wołowinie. Włączenie odpowiedniej ilości chudych części mięsa wołowego (zawiera mniej niż 5% tłuszczu, np. wszystkie części stekowe) uważane jest za ważne dla prawidłowej, dobrze zbilansowanej diety. Jednakże powszechna jest opinia o niekorzystnych aspektach związanych ze spożywaniem czerwonego mięsa – szczególnie wiązane jest ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwór jelita grubego. Dotychczas nie ma badania, które jednoznacznie potwierdziłoby to stwierdzenie. Badania i analizy wskazują, że na raka jelita grubego ma wpływ wiele różnych czynników, w tym genetyczne predyspozycje, niewłaściwa dieta, środowisko, wiek i styl życia. Nie można więc generalizować stwierdzenia, że czerwone mięso jest złe dla naszego zdrowia. Przykładowo, chociaż w Korei Południowej je się mniej czerwonego mięsa, a więcej warzyw niż w Europie Zachodniej to zachorowalność na nowotwór jelita grubego jest wyższa w kraju azjatyckim. W tym tekście postaram się zwrócić uwagę na fakt, że w prawidłowej diecie czerwone mięso nie jest dla nas szkodliwe, a wręcz konieczne.

1. Czerwone mięso a choroby serca

Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, która może doprowadzić do zawału, zaleca się ograniczyć spożycie produktów bogatych w tłuszcz, nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans. Wpływają one na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi, co negatywnie oddziaływuje na układ krwionośny. Chude kawałki mięsa wołowego składają się w 54% z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z pozostałych 46% kwasów nasyconych aż 1/3 stanowi kwas stearynowy, który jak pokazały badania nie ma żadnego wpływu na poziom cholesterolu całkowitego we krwi oraz cholesterolu LDL. Odpowiednio zbilansowana pasza dla bydła wpływa na obniżenie zawartości frakcji nasyconej kwasów tłuszczowych w mięsie. Szczególnie ważna jest intensywność żywienia bydła – im dłuższy czas spędzony na pastwisku tym mniejsze jest odkładanie tłuszczu śródmięśniowego. Jednakże karmiąc krowy kiszonkami z kukurydzy i kiszonką z traw, odpowiednio dobierając proporcje, również można uzyskać podobne efekty. W naszym gospodarstwie krowy spędzają co najmniej pół, a jeśli się uda 3/4, roku na pastwisku, w pozostałym okresie dostają właśnie odpowiednio zbilansowaną paszę, na którą składają się głównie kiszonki z kukurydzy i traw. Ponadto jeżeli mięso zostało prawidłowo pokrojone to zawiera około 5% mniej tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych niż niektóre mięsa białe (drób i ryby). Wykazano, że wśród osób, które prawidłowo się odżywiają, dodatek 180 g dziennie chudej wołowiny nie wpłynęło w żaden sposób na poziom cholesterolu całkowitego we krwi oraz cholesterolu LDL. Niektóre badania wskazują również, że spożywanie chudego czerwonego mięsa, pochodzącego od zwierząt żywionych na pastwiskach, wiąże się nawet z obniżaniem poziomu cholesterolu LDL we krwi.

Wiele nowych badań pokazuje, że nadmierne spożywanie produktów bogatych w sól, kwasy tłuszczowe trans lub o wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo czy makaron) jest o wiele bardziej niebezpieczne dla naszego zdrowia niż czerwone mięso. Zwracam tutaj uwagę na przetworzone produkty mięsne, które często charakteryzują się wysoką zawartością sodu. Mięso przetworzone to takie, które zostało poddane soleniu, wędzeniu, fermentacji, suszeniu lub innym procesom, które mają poprawić smak i zapach lub przedłużyć ważność. Są to m.in. kiełbaski, salami, szynka, bekon, beef jerky, mięso w puszkach i spożywanie takich produktów faktycznie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Wysokie spożycie przetworzonego czerwonego mięsa (powyżej 285 g na dzień) przyczynia się do podwyższenia całkowitego poziomu cholesterolu we krwi oraz cholesterolu LDL. Obecne trendy w dietetyce wskazują, że większym zagrożeniem dla nas od nasyconych kwasów tłuszczowych jest duża zawartość sodu i przetwarzanie surowców spożywczych.

Chude czerwonego mięso jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych typu CLA, które powstają w przewodzie pokarmowym bydła. Kwasy typu CLA pochodzą z produktów odzwierzęcych. Są wyjątkowe, ponieważ wykazują działanie przeciwnowotworowe, co zazwyczaj przypisywane jest składnikom żywności pochodzenia roślinnego. Ponadto kwasy CLA poprawiają funkcjonowanie układu immunologicznego, hamują pierwsze objawy cukrzycy oraz rozwój chorób sercowo-naczyniowych i przyczyniają się do redukcji przyrostu tkanki tłuszczowej. Krowy spożywające duże ilości zielonki pastwiskowej i kiszonki z traw będą miały w mięsie większą zawartość kwasów typu CLA, a także ważnych w diecie człowieka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów z rodziny ?-3. Poprawie ulegnie również stosunek kwasów z rodziny ?-6:?-3 w mięsie. O tym dlaczego ten stosunek jest tak ważny pisałam już w artykule o olejach tłoczonych na zimno.

2. Czerwone mięso a nowotwór jelita grubego

Konsumpcja mięsa może być kojarzona ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego w krajach rozwiniętych. Czerwone mięso zawiera wiele ważnych składników odżywczych i nie jest kancerogenne, ale spożywane w bardzo dużych ilościach zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego. Osoby spożywające duże ilości mięsa częściej sięgają także po inne wysokoenergetyczne produkty, np. słodzone napoje, częściej spożywają alkohol i jedzą mniej warzyw. Zaleca się, aby jeść maksymalnie 500 g czerwonego mięsa tygodniowo, a całkowicie wyeliminować produkty mięsne przetworzone, które zostały uznane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem za kancerogenne dla człowieka. 

Badania wykazują bowiem, że nieprawidłowe nawyki żywieniowe bardziej niż spożywanie mięsa mogą negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Trzeba przede wszystkim zwrócić uwagę na fakt, że typowa dieta zachodnia wiąże się ze spożyciem dużych ilości produktów mięsnych przetworzonych, jest uboga w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Najgorsze dla naszego zdrowia są produkty wysokoenergetyczne, o małej wartości odżywczej. Rak jelita grubego jest trzecim najczęściej występującym nowotworem na świecie, ale wpływ na niego ma także wzmożone picie alkoholu, palenie papierosów, niska aktywność fizyczna, wysoki stres. Uważa się, że 50% przypadków raka jelita grubego można uniknąć polepszając dietę i zwiększając aktywność fizyczną (niektóre źródła podają, że nawet 70%). Oprócz wszystkich czynników dietozależnych na nowotwory pokarmowe bardzo duży wpływ mają również czynniki genetyczne. Jeżeli faktycznie spożycie mięsa czerwonego wiązałoby się ze zwiększonym zachorowaniem na nowotwór jelita grubego to choroba ta powinna występować rzadziej wśród wegetarian i wegan. Natomiast badania wskazują, że nie ma takiej zależności.

Warto w tym momencie wspomnieć o jeszcze jednym istotnym czynniku wpływającym na „zdrowotność” mięsa czerwonego – metodzie obróbki w kuchni. Za długie przetrzymywanie mięsa w wysokiej temperaturze (nie tylko czerwonego) prowadzi do powstania rakotwórczych związków, np. heterocyklicznych amin, wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, akrylamidu. Dlatego lepiej zjeść krwistego steka niż dobrze wysmażonego. Co ciekawe, badania wskazują, że w przypadku mięsa czerwonego aminy heterocykliczne nie powstają w znacznych ilościach i raczej nie wykazują działania kancerogennego w tym przypadku. Pieczona ryba zawiera ich więcej niż pieczona wołowina. Jeśli chodzi o wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne to biorąc pod uwagę fakt ile spożywamy mięsa czerwonego dziennie ich ilość, która dostaje się do organizmu jest mniejsza niż ilość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, wprowadzonych do organizmu wraz z zanieczyszczonym powietrzem. W przypadku niewłaściwej obróbki produktu spożywczego wytwarza się wiele szkodliwych substancji i nie dotyczy to tylko czerwonego mięsa, ale także produktów zbożowych, owoców morza i ryb, olejów roślinnych, nabiału itp. W przypadku mięsa zaleca się: pieczenie w temperaturze poniżej 200^oC, wolne gotowanie przez dłuższy czas, marynowanie, unikanie grillowania oraz smażenia (a jeśli już chcemy skorzystać z tych metod to należy często obracać mięso) i równocześnie spożywać produkty bogate w błonnik oraz flawonoidy (najważniejsze). 

Odpowiednia dieta jest także ważna w kontekście rozwoju prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach. Bakterie jelitowe przeprowadzają fermentację, której produkty mogą tworzyć toksyczne lub przyjazne środowisko. Przykładowo dieta wysokotłuszczowa będzie sprzyjała rozwojowi „złej” mikroflory. Badania kału osób z nowotworem jelita grubego pokazały, że ich flora bakteryjna w jelitach składa się z wielu bakterii „szkodliwych”, np. Enterococcus faecalis. Jest to szczególnie groźna bakteria, ponieważ może wytwarzać ponadtlenki, niszczące DNA nabłonkowe, co prowadzi do zapoczątkowania kancerogenezy.

3. Czerwone mięso źródłem żelaza

Anemia spowodowana niedoborem żelaza jest najczęściej występującym zaburzeniem odżywiania na świecie. WHO szacuje, że 30% światowej populacji ma zbyt niski poziom żelaza we krwi. Żelazo jest niezbędne, aby właściwie przebiegały procesy komórkowe i dla prawidłowego transportu tlenu we krwi, ponieważ stanowi składnik hemoglobiny. Pierwsze objawy niedoboru żelaza to uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją i podwyższona podatność na infekcje. W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach – hemowej w mięsie, bardziej biodostępnej i niehemowej w żywności roślinnej. Właśnie dlatego weganie i wegetarianie mają zwykle mniej żelaza niż osoby spożywające mięso. Czerwone mięso jest najlepszym źródłem żelaza w diecie, zdecydowanie lepszym niż drób i ryby. Spożywanie mięsa czerwonego nawet w małych ilościach (<41g dziennie) spełnia rekomendowane dzienne zapotrzebowanie na żelazo. Niektóre badania wskazują nawet, że dzienne spożywanie mniejszej ilości mięsa czerwonego niż 71 g może negatywnie wpłynąć na zawartość żelaza w organizmie.

Z drugiej strony zbyt duża ilość żelaza w organizmie prowadzi do dysfunkcji w jego metabolizmie – zaczynają tworzyć się reaktywne formy tlenu, które prowadzą do stanów zapalnych, co w konsekwencji zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwór. Stąd opinie, że spożywanie czerwonego mięsa wpływa na rozwój raka jelita grubego. Jednak w przypadku prawidłowej diety nie mamy się czego obawiać. Dieta bogata w czerwone mięso w połączeniu ze spożywaniem produktów zawierających wapń (np. nabiał) znacząco obniża wchłanianie żelaza.

4. Dlaczego powinniśmy jeść czerwone mięso

Mięso czerwone jest bogatym źródłem białka, hemowego żelaza, cynku, witaminy B12, selenu i retinolu, z wyższą biodostępnością tych związków od innych źródeł pokarmowych. Kiedyś uważano, że czerwone mięso przyczynia się do podwyższania masy ciała i wzrostu BMI. Najnowsze badania wskazują jednak, że w przypadku restrykcyjnych diet  stosowanych przez osoby otyłe, czerwone mięso jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Chude mięso czerwone jest bardzo syte (bardziej niż np. białe pieczywo), przez co apetyt jest mniejszy. Taka dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną zapobiega wystąpieniu tzw. efektu „jo-jo” i zapewnia lepszą budowę ciała niż diety niskobiałkowe.

Czerwone mięso jest głównym źródłem witaminy B12 w diecie – 100 g mięsa czerwonego wypełnia 2/3 dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Zbyt niski poziom witaminy B12, podobnie jak kwasu foliowego i witaminy B6, powiązany jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia i udaru mózgu. Za niski poziom witaminy B12 może też niekorzystnie wpłynąć na układ nerwowy, pokarmowy i witalność.

Inne związki o pozytywnym wpływie na zdrowie zawarte w czerwonym mięsie to koenzym Q10, karnozyna, anseryna, kreatyna i tauryna. Koenzym Q10 ma działanie hipotensyjne i poprawia krążenie. Karnozyna wychwytuje szkodliwe substancje powstałe w wyniku stresu oksydatywnego i spowalnia rozwój chorób neurodegeneracyjnych, np. Alzheimera. Anseryna wraz z karnozyną poprawiają wydolność fizyczną i funkcje serca. Mięso jest jednym z głównych źródłem kreatyny, która korzystnie wpływa na system immunologiczny i układ nerwowy. Natomiast tauryna wpływa na wydatki energetyczne i metabolizm lipidów, przez co przeciwdziała otyłości.

Podsumowując prowadzone badania wskazują, że chude czerwone mięso nie wpływa negatywnie na zawartość cholesterolu we krwi, przez co nie zwiększa ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Dotychczas nie odkryto także korelacji pomiędzy spożywaniem czerwonego mięsa nieprzetworzonego w odpowiednio zbilansowanej diecie z rozwojem nowotworów. Czerwone mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, witaminy B12 i żelaza, o wiele bardziej wartościowym niż mięsa białe. Dlatego nie bójmy się czerwonego mięsa.

Jim

Literatura:

1. Aleksander J., Amdam G.V., Andersen G., Bryan N.S., Chen D., Corpet D.E., De Smet S., Dragsted L.O., Egelandsdal B., Haug A., Karlsson A.H., Kleter G., de Kok T.M., Kulseng B., Marnn R.J., Milkowski A.L., Oosnndjer M., Pajari A., Paulsen J.E., Pickova J., Rudi K., S.dring M., Weed D.L., 2014. The role of red and processed meat in colorectal cancer development: a perspective. Meat Science, 97, 583-596
2. Bonham M.P., Cuskelly G.J., Fearon A.M., McAfee A.J., McSorley E.M., Moss B.W., Wallace J.M.W., 2010. Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Science, 85, 1-13
3. Hur S.J., Jeong J.Y., Jo C., Lee K.T., Yoon Y., 2019. Effect of dietary red meat on colorectal cancer risk – a review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18, 1812-1824
4. McNeill S., Van Elswyk M.E., 2012. Red meat in global nutrition. Meat Science, 92, 166-173
5. McNeill S.H., 2014. Inclusion of red meat in healthful dietary patterns. Meat Science, 98, 452-460