W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie gryką, zaliczaną do tzw. pseudozbóż, głównie ze względu na możliwość spożywania produktów z niej wytworzonych przez osoby chore na celiakię lub z nadwrażliwością na gluten. Ale moim zdaniem cały czas jest ona niedoceniana. Nie powinniśmy skupiać się na gryce tylko jako surowcu bezglutenowym, a przyjrzeć się bliżej wysokiej wartości odżywczej produktów wytworzonych z gryki oraz związkom bioaktywnym, które zawierają. Dlatego w poniższym tekście postaram się to przybliżyć.

Najpierw jednak trochę historii. Gryka jest rośliną z rodziny Rdestowatych. Około 6000 lat temu rozpoczęto jej uprawę we wschodnim Tybecie, a do Europy trafiła Jedwabnym Szlakiem. Istnieje 9 gatunków uprawnych gryki, z których najbardziej popularne to gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentum Moench) oraz gryka tatarka (Fagopyrum tataricum Gaertn.). Gryka zwyczajna przybyła do Europy prawdopodobnie w średniowieczu wraz z najeźdźcami z Imperium Osmańskiego. Najstarsze archeologiczne złoże zostało odkryte w Opavie (obecnie Czechy) i pochodziło z XII wieku. Z biegiem czasu w Europie grykę zaczęły jednak wypierać inne zboża, takie jak pszenica, żyto, jęczmień czy kukurydza. Później powoli wracała do łask, aby można było wprowadzić większą bioróżnorodność na polach uprawnych i uprawiano ją na słabszych glebach. Przede wszystkim jednak zainteresowane gryką wzrosło dlatego, że produkty z niej wytworzone są doskonałym urozmaiceniem w diecie bezglutenowej. Obecnie grykę zwyczajną chętnie uprawia się w Europie, Rosji, Japonii i Kanadzie. Gryka tatarka ze względu na swój dość gorzki smak jest uprawiana sporadycznie, głównie w Chinach, Bhutanie oraz w regionie Himalajów od północnego Pakistanu do wschodniego Tybetu.

Gryka jest doskonałym źródłem białek, lipidów, błonnika i minerałów o wysokiej wartości odżywczej, a także związków fenolowych o prozdrowotnym działaniu, dlatego zasługuje na większe zainteresowanie jako surowiec żywności funkcjonalnej. Koncepcja żywności funkcjonalnej narodziła się w latach 80 w Japonii. Żywność jest uznawana za funkcjonalną, jeżeli oprócz zapewnienia odpowiedniej wartości odżywczej, naukowo udowodniono jej korzystne działanie na jedną lub więcej funkcji organizmu. Regularne spożywanie takiej żywności skutkuje polepszeniem zdrowia, zmniejszeniem ryzyka zachorowania na choroby dietozależne. Przykładowe korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania produktów wytworzonych z gryki:

• obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego we krwi i zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krwionośnego,
• obniżenie poziomu glukozy, a tym samym mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II,
• obniżenie ryzyka wystąpienia stanów zapalnych i nowotworów,
• działanie przeciwutleniające.

Ziarno gryki aż w 55-70% składa się ze skrobi, która w tym przypadku dominuje wśród węglowodanów. Wśród tej frakcji największą część stanowi tzw. skrobia oporna (33-38%), niepodatna na działanie enzymów, przez co nie jest trawiona w jelicie cienkim, ale ulegająca fermentacji w jelicie grubym. Stąd produkty wytworzone z gryki mają niski indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny jest to średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Węglowodany przyswajalne zostaną szybko strawione i wchłonięte w jelicie cienkim po spożyciu pokarmu, więc poziom glukozy we krwi również szybko wzrośnie. W przypadku spożycia produktów z gryki taki efekt nie będzie miał miejsca, a więc ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II (tzw. cukrzyca nabyta) jest mniejsze. Inną ważną grupą węglowodanów zawartą w ziarnie gryki jest błonnik pokarmowy, który stanowi 5-11%. 100 g kaszy gryczanej dostarcza człowiekowi 20-30% zalecanego, dziennego spożycia błonnika. Do jego funkcji zdrowotnych zalicza się między innymi: pobudzenie perystaltyki jelit, wiązanie kwasów żółciowych i cholesterolu zwiększając ich wydalanie, obniżenie indeksu glikemicznego, pełnienie roli prebiotyku poprzez sprzyjanie rozwojowi pożądanej mikroflory przewodu pokarmowego, ograniczenie wchłaniania substancji toksycznych. Wszystkie te cechy są bardzo ważne w profilaktyce chorób dietozależnych, takich jak: miażdżyca, otyłość, nowotwór jelita grubego. Interesującymi związkami, wchodzącymi w skład ziaren gryki są D-chiro-inozytol i jego pochodne zwane fagopirytolami. Dotychczasowe badania wskazują, że przyczyniają się one także do obniżenia poziomu glukozy we krwi.

Przede wszystkim za korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania produktów z gryki odpowiedzialne są białka gryki oraz zaliczane do tzw. substancji nieodżywczych związki fenolowe. Białka gryki, stanowiące 8,5-19% ziarna, mają wysoką wartość biologiczną ze względu na skład aminokwasowy, który z punktu widzenia żywieniowego jest najkorzystniejszy ze wszystkich zbóż. O wartości żywieniowej białek w pokarmie decyduje zawartość aminokwasów niezbędnych (egzogennych), które nie są syntetyzowane przez organizm ludzki, a są kluczowe dla procesu biosyntezy białek. Gryka dostarcza białka pełnowartościowe, bogate w takie aminokwasy egzogenne jak lizyna oraz arginina i spożycie 100 g kaszy gryczanej dziennie zaspokaja zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy niezbędne. W ziarniakach zbóż wyróżnia się 4 główne frakcje białek – albuminy, globuliny, prolaminy i gluteliny. Prolaminy pszenicy, jęczmienia i żyta mogą być przyczyną celiakii, ponieważ są składnikami glutenu. Zawartość tej frakcji białek w produktach wytworzonych z gryki jest bardzo niska, dlatego są one dobrym źródłem białka dla osób chorych na celiakię oraz wrażliwych na gluten. Słaba rozpuszczalność białek gryki oraz ich skład aminokwasowy przyczyniają się do obniżania poziomu frakcji cholesterolu LDL (czyli „złego” cholesterolu). W przypadku niewłaściwej diety dochodzi do nagromadzenia tej frakcji w naczyniach krwionośnych i w efekcie reakcji chemicznych (utleniania) powstania blaszki miażdżycowej, co może powodować stan zapalny i zawał serca. Obniżanie poziomu cholesterolu jest związane ze zdolnością wiązania niestrawionych do końca białek gryki ze steroidami (do których zalicza się cholesterol) i wpływem na ich wydalanie z organizmu. Ponadto ze względu na słabą rozpuszczalność białka gryki zapobiegają tworzeniu kamieni żółciowych, mogą opóźnić wystąpienie nowotworu piersi poprzez obniżenie poziomu estradiolu (żeński hormon płciowy) oraz spowolnić kancerogenezę w okrężnicy poprzez ograniczenie proliferacji komórek (podczas podziałów komórkowych, czyli proliferacji, może dojść do mutacji, a w jej wyniku do powstania komórek nowotworowych).

Związki fenolowe są zaliczane do tzw. naturalnych substancji nieodżywczych. Nie przynoszą one natychmiastowych efektów zdrowotnych, ale ich długoterminowa obecność w diecie ma duże znaczenie przy profilaktyce niektórych chorób, takich jak: nowotwory, choroby układu krwionośnego czy cukrzyca. Mogłabym się rozpisywać na temat związków fenolowych, ponieważ głównie nad nimi prowadziłam moje badania do pracy inżynierskiej jak i magisterskiej 🙂 Związki fenolowe są główną grupą odpowiedzialną za działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające) produktów wytworzonych z gryki. Zgodnie z badaniami aktywność przeciwulteniająca ziaren gryki jest większa od jęczmienia, owsa, pszenicy czy ryżu. Przeciwutleniacze zawarte w gryce zwiększają aktywność enzymów antyoksydacyjnych, chroniącymi nas przed reaktywnymi formami tlenu (RFT), które nie tylko przyśpieszają procesy starzenia się, ale także rozwój wielu chorób. Gryka jest dobrym i jedynym wśród pseudozbóż źródłem rutyny, należącej do grupy flawonoidów. Jest to dominujący związek fenolowy w tym pseudozbożu obok kwercetyny. Co ciekawe spożycie 100 g kaszy gryczanej dostarcza człowiekowi ilość flawonoidów porównywalną z ich zawartością w jednej tabletce Rutinoscorbinu. Nawiasem mówiąc kiedyś rutyna zawarta w Rutinoscorbinie była izolowana właśnie z gryki. Badania wskazują, że przez aktywność przeciwutleniającą rutyna i kwercetyna mogą indukować różnicowanie i apoptozę komórek nowotworowych, co prowadzi do ich śmierci, a to tylko jeden z mechanizmów działania przeciwnowotworowego. Utrzymują także elastyczność ścian naczyń krwionośnych, co poprawia krążenie i chroni przed powstawaniem zakrzepów. Prawdopodobnie rutyna także hamuje działanie enzymów, które katalizują reakcje doprowadzające do podwyższenia ciśnienia krwi. Wspominałam wcześniej o odkładaniu frakcji cholesterolu LDL w naczyniach krwionośnych przy niewłaściwej diecie i ewentualnych dalszych reakcjach prowadzących do rozwoju miażdżycy. Flawonoidy chronią lipidy przed tymi reakcjami – a konkretnie przed utlenianiem, a więc wykazują działanie przeciwmiażdżycowe. Mogą także spowolnić aktywność ?-amylazy i ?-glukozydazy, enzymów rozkładających polisacharydy w naszym organizmie, działając przeciwcukrzycowo poprzez obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi i opóźnienie jej wchłaniania. Na zawartość związków fenolowych duży wpływ mają nie tylko warunki uprawy rośliny, ale także wystąpienie stresu środowiskowego wywołanego np. promieniowaniem UV, suszą, zbyt dużą ilością wody, szkodnikami, użyciem pestycydów czy niewłaściwych nawozów. Dotychczas przeprowadzono mało badań na ten temat, jednakże wskazują one na wyższość uprawy ekologicznej nad konwencjonalną. Ze względu na brak chemicznych czynników chroniących grykę w uprawie ekologicznej musi ona „poradzić sobie sama”, a związki fenolowe i inne substancje bioaktywne chronią roślinę przed różnimy czynnikami środowiskowymi, stąd może wynikać ich wyższa zawartość w gryce ekologicznej.

Uprawa ekologiczna jest korzystna nie tylko ze względu na zawartość związków fenolowych w gryce, ale także witamin, które wpływają na działanie antyoksydacyjne produktów z niej wytworzonych. Mąka gryczana zawiera więcej witaminy B czy E od mąki pszennej, ryżowej czy kukurydzianej. Specyficzne białka zawarte w ziarnie gryki wiążą tiaminę (witamina B₁), co wpływa na lepszą jej przyswajalność przez człowieka. Gryka stanowi także dobre źródło minerałów, takich jak: cynk, miedź, żelazo, mangan, potas i fosfor. Fitosterole to związki podobne do cholesterolu, ale zawarte w roślinach. Jedną z ich zdolności jest wiązanie kwasów żółciowych i zmniejszenie ryzyka wystąpienia zbyt wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Gryka jest dobrym źródłem, należącego do fitosteroli, ?-sitosterolu.

Podsumowując, regularne spożywanie produktów wytworzonych z gryki wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Produkty z niej wytworzone – głównie mąka i otręby, są składnikiem chlebów, makaronów, ciastek, naleśników, wędlin. Wyjątkowo wartościowym produktem jest również miód gryczany, chociaż jak wiadomo nie każdy jest jego fanem. W naszym gospodarstwie uprawiamy grykę od około 10 lat, a od tego roku zaczęliśmy ją przetwarzać na kaszę gryczaną niepaloną oraz kaszę krakowską i w mniejszych ilościach na mąkę gryczaną. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu więcej osób zacznie doceniać produkty wytworzone z gryki 🙂

Ania 

Źródła:

1. Materiał własny zgromadzony podczas studiów na Politechnice Gdańskiej.
2. Brunori A., Nobili C., Procacci S., 2016. Toward the Use of Buckwheat as an Ingredient for the Preparation of Functional Food. W: Molecular Breeding and Nutritional Aspects of Buckwheat. Zhou M., Woo S., Wieslander G., Kreft I., Chrungoo N. (red.), Academic Press, str. 219 – 227
3. Chłopicka J., 2008. Gryka jako żywność funkcjonalna. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 3, 249 – 252
4. Giménez-Bastida J.A., Laparra Llopis J.M., Zieliński H., 2019. Buckwheat. W: Whole Grains and their Bioactives: Composition and Health. Johnson J., Wallace T.C. (red.), John Wiley & Sons, str. 251 – 260
5. Giménez-Bastida J.A., Zieliński H., 2015. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63, 7896 – 7913
6. Kalinova J., Vrchotova N., 2011. The influence of organic and conventional crop management, variety and year on the yield and flavonoid level in common buckwheat groats. Food Chemistry, 127, 602 – 608
7. Skrabanja V., Kreft I., 2016. Nutritional Value of Buckwheat Proteins and Starch. W: Molecular Breeding and Nutritional Aspects of Buckwheat. Zhou M., Woo S., Wieslander G., Kreft I., Chrungoo N. (red.), Academic Press, str. 169 – 174